Kako poskrbeti za zdrav menstrualni ciklus in plodnost

2.8.2022

Danes se vsak šesti par srečuje s težavo pri doseganju zanositve. Prav zato, ker tovrstni izziv med pari ni tako redek, se začenjajo ženske vse bolj ozirati na svoj menstrualni ciklus in iščejo načine, kako si lahko pomagajo pri tem, da ostanejo ali postanejo njihovi menstrualni ciklusi zdravi in zmožni oploditve.

Kaj pomeni zdrav menstrualni ciklus?

Pa si najprej poglejmo, kaj sploh pomeni imeti zdrav menstrualni ciklus.  Zdrav menstrualni ciklus je dolg med 23 in 35 dni, pri posameznici pa celotna dolžina ne varira za več kot 7 dni, menstruacije so dolge od 4 do 7 dni, bolečine ob krvavitvi pa niso tako močne, da je zaradi njih ženska popolnoma nefunkcionalna, folikularna faza (obdobje od menstruacije do ovulacije) je lahko spremenljive dožine, pred in v času ovulacije ženska zazna prozorno vlecljivo sluz, ki semenčicam omogoča transport do jajčne celice, lutealna faza (obdobje od ovulacije do dneva pred naslednjo menstruacijo) pa ni krajša od 11 dni in ni daljša od 16 dni.

Menstrualni ciklusi se tekom življenja tudi spreminjajo, saj ženska vstopa v različna reproduktivna obdobja (mladostništvo, nosečnost, poporodno obdobje, predmenopavzalno obdobje) in normalno je, da prihaja tudi do odstopanj od zgoraj omenjenih kriterijev.

Menstrualni ciklus razdelimo na štiri faze, vsako posamezno fazo menstrualnega ciklusa lahko podpremo z ustreznim načinom prehranjevanja, s telesno aktivnostjo, počitkom in z izbranimi prehranskimi dopolnili. S tem si lahko ženska pomaga pri podpori ali celo izboljšanju menstrualnih ciklusov ter k boljšemu počutju.  Pa si poglejmo, kako lahko ženska podpre posamezne faze menstrualnega ciklusa.

Menstruacija

V obdobju menstruacije je raven spolnih hormonov v telesu nizka. Običajno je temu primerno tudi počutje ženske, takrat se pogosteje izrazi utrujenost in pomanjkanje energije. V steni maternice se poveča sinteza prostaglandinov. Prostaglandini so tkivni hormoni, ki omogočajo krčenje maternice in s tem izločanje odvečnega tkiva v obliki krvavitve – menstruacija. Kadar je prostaglandinov v steni maternice preveč, nastopi menstrualna bolečina.

Na sintezo prostaglandinov lahko do določene mere vplivamo tudi sami. V tem obdobju ciklusa se zato odsvetuje uživanje vnetne hrane, saj ta v telesu še dodatno aktivira nastajanje prostaglandinov. Odsvetujejo se predelani prehranski izdelki – vnaprej pripravljene zamrznjene jedi, ocvrta hrana, hitra hrana, peciva, sladkarije in slani prigrizki. Te jedi je dobro nadomestiti z bolj zdravimi alternativami, recimo piškote kupljene v trgovini zamenjati z doma pripravljenimi piškoti, pečen kromir namesto pomfrija, temna čokolada namesto mlečne čokolade, polnozrnat kruh s semeni namesto belega kruha ipd. V obdobju menstruacije se svetuje uživanje raznolike prehrane: dovolj zelenjave, beljakovin oz. proteinov, zdravih maščob in OH z nižjim glikemičnim indeksom. Svetuje se uživanje kuhane hrane, predvsem kakšnih zelenjavnih enolončnic, saj te pogrejejo prebavila in s tem se ohranja toplo tudi maternico. Topla maternica je bolje prekrvavljena in zato ustrezno oskrbovana s hranili in kisikom.

V tem obdobju je odlično uživati tudi hrano, ki vsebuje več magnezija, saj ta lahko uspešno preprečuje razvoj bolečih menstruacij. K tem živilom spada temnolistnata zelenjava, avokado, oreščki, semena, temna čokolada. Zelo dobro protivnetno delovanje, kar so potrdile tudi raziskave, imajo ingver, kurkuma in cimet. Slednje se lahko primeša sveže stisnjenemu limoninemu soku in mlačni vodi. Z uživanjem pa je dobro pričeti že nekaj dni pred začetkom menstruacije.

Za ženske, ki se pogosto srečujejo z bolečimi menstruacijami se svetuje tudi redno uživanje svetlinovega olja. Svetlinovo olje je bogat vir omega-6 maščob in vitamina B6, oba pa zelo dobro pripomoreta k preprečevanju bolečih menstruacij.

Vsaj prvi in drugi dan menstruacije se svetuje več počitka ali pa izbira manj intenzivne telesne aktivnosti: sprehod v naravi, pilates oziroma lahkotna vadba. Če si ženska lahko v času menstruacije vzame več časa za počitek in počne tisto kar jo napolnjuje, bo v naslednji fazi menstrualnega ciklusa najverjetneje občutila manj pomanjkanja energije in utrujenosti. 

Folikularna faza

Folikularna faza je obdobje od konca menstruacije do ovulacije. Ko prične krvavitev pojenjati, se raven spolnih hormonov v telesu počasi dvigne. Dvig estrogena, testosterona pa tudi dopamina in serotonina ponudi ženski več moči, energije, motivacije, samozavesti in želje po druženju. Nekaj dni po menstruaciji (odvisno od dolžine folikularne faze ciklusa) začne ženska lahko opažati plodno sluz. Ta je običajno sprva nekoliko vodena potem pa se razvije do vlecljivih prozornih nitk, ki spominjajo na surov jajčni beljak. Plodna sluz je pokazatelj, da je ženska vstopila v plodno obdobje in naznanja bližajoči se prihod ovulacije.

V folikularni fazi je presnova ogljikovih hidratov boljša v primerjavi s presnovo v drugih fazah menstrualnega ciklusa, zato se lahko vnos ogljikovih hidratov poveča. Ob tem pa je pomembno tudi uživanje dovolj sveže zelenjave, beljakovin, vlaknin, žitaric in zdravih maščob. Svetuje se tudi dodajanje fermentiranih živil, saj pomagajo vzpostaviti črevesno floro, kar pa je izjemno pomembno za ustrezno presnovo estrogena. Presnovo estrogena spodbujajo tudi križnice – ohrovt, brokoli, cvetača, zato je dobro, da na jedilniku ne manjka tudi teh.

Če žensko sama menstruacija zelo izčrpa in posledično v folikularni fazi občuti pomanjkanje energije in slabše počutje, se v tej fazi svetuje dodajanje vitaminov B, vitamin C ter multivitamin z dodatkom železa. Vitamini namreč pripomorejo k vračanju celične energije in k obnavljanju tkiv.

V folikularni fazi se svetuje intenzivna telesna aktivnost, saj je energije za to več, testosteron in estrogen pa podpirata izgradnjo mišic. Odlična telesna aktivnost so kardio vadbe, tek, skupinski športi pa tudi vaje za moč.

Ovulacija

Ovulacija je najkrajše obdobje menstrualnega ciklusa. To pomeni, da se zrela jajčna celica sprosti iz jajčnika v jajcevod, kjer lahko do štiriindvajset ur počaka na združitev z moško spolno celico. Ob ovulaciji je raven spolnih hormonov v krvi najvišja, zato je ženska tudi v teh dneh bolj energična, samozavestna in motivirana za kakšne nove ali težje izzive. Prav tako lahko opazi porast libida in več želje po spolni intimi.

Lutealna faza

Zadnja faza menstrualnega ciklusa je lutealna faza ali poovulacijsko obdobje in traja do časa menstruacije. V tej fazi se pojavlja največ nihanja razpoloženja pa tudi telesni simptomi so pogosto prisotni – pms, predmenstrualni glavobol, občutljive in boleče prsi, …

Značilnost te faze je povečanje osnovnega metabolizma, kar pomeni, da telo v mirovanju porabi več kalorij. Iz tega razloga se dogaja, da je ženska pred menstruacijo pogosteje lačna ali pa se celo srečuje z napadi lakote in z željo po uživanju sladkorja. Pojavi se tudi odpornost na inzulin, kar pomeni, da je poraba ogljikovih hidratov in sladkorjev slabša. Pretirano uživanje sladkarij in enostavnih OH v tej fazi ciklusa, ki sicer hitro ponudijo občutek sitosti, prinese še več napadov lakote, zato je pomembno, da je prehrana v lutealni fazi ciklusa raznolika s čim manj predelanih OH. Naj prehrana vključuje tudi beljakovine, zdrave maščobe, dovolj zelenjave in sadja, obrokov pa je v dnevu lahko tudi več.

Skrb, da v lutealni fazi ni pretiranega uživanja sladkarij, slanih prigrizkov, cvrte hrane in hitro pripravljene hrane, je pomembna tudi zaradi preventive pri nastaku bolečih menstruacij. Tovrstna hrana namreč spodbuja nastajanje prostaglandinov v steni maternice, za katere smo že spoznali, da so najpogostejši vzrok za menstrualno bolečino. Veliko željo po sladkem se lahko poteši z uživanjem sladkih gomoljnjic – sladek krompir ali buča ali pa z naravnimi sladili, kot so dateljnji in kavna žlica medu. Tudi v tej fazi ciklusa je dobrodošlo uživanje križnic, ki poskrbijo za ustrezno razmerje med estrogenom in progesteronom ter zelenolistnato zelenjavo za vnos kalcija in magnezija.

V primerih, ko se ženska redno srečuje z izrazitim PMS-jem, bolečimi dojkami ali bolečimi menstruacijami, se svetuje dodajanje magnezija tudi v obliki prehranskega dopolnila, poleg tega pa sta dober prehranski dodatek tudi B-kompleks in svetlinovo olje.  

Bolj kot se ciklus bliža menstruaciji, bolj je smiselno, da postane telesna aktivnost manj intenzivna, da ne prihaja do prevelikih obremenitev telesa. V dneh pred menstruacijo se lahko izbira med lahkim tekom, sprehodi, lahkotno telovadbo in pilatesom.

Da bi ženska lahko posamezno fazo menstrualnega ciklusa kar najbolje izkoristila in podprla, je dobrodošlo, da najprej spozna svoje telo in unikatnost svojega menstrualnega ciklusa.