Pred "ta rdečo" jem sladkarije

27.6.2018

“Pred menstruacijo bi kar naprej nekaj jedla. Najraje pa sladkarije, hamburgerje, čips, … Vsi moji zadani cilji o zdravem načinu prehranjevanja takrat hitro odpadejo. V tistih dneh se raje sploh ne tehtam, ker se najbrž zredim vsaj za 5 kilogramov.”

​Ti je znano?

jemlji svoje telo resno

To, da se v lutealni fazi, po ovulaciji ali nekaj dni pred menstruacijo pojavi večji apetit in pogostejše poseganje po hrani, je nekaj povsem normalnega. Do tega prihaja zaradi dveh stvari, prvi razlog je nihanje hormonov. Hormoni namreč vplivajo tudi na presnovo hranil v telesu. V drugem delu ciklusa, ko je raven estrogena nizka, so bolj dejavni nekateri drugi hormoni, tudi tisti, ki vplivajo na presnovo in jo zato nekoliko pospešijo. Posledično se lahko pojavlja bolj izrazita in pogostejša lakota. Drugi razlog za povečan apetit pred in med menstruacijo pa je zagotavljanje zadostne energije za čas krvavitve in čiščenja telesa. V času menstruacije namreč telo porablja veliko energije, na ta proces se želi pripraviti, zato si s hrano ustvarja zalogo, ki bo v obdobju čiščenja zagotavljala dovolj energije.

Zato ni nič narobe, če ženske pred menstruacijo jedo več. Svojemu telesu je namreč potrebno prisluhniti in ga vzeti zares. Je pa pomembno kaj ženske v tem času jedo. Čeprav se poveča potreba po sladki in kalorični hrani, telo v resnici ne hrepeni po tem, ampak potrebuje močno hrano z dovolj zaščitnimi snovmi, z vitamini in minerali.

Svetuje se

Pred menstruacijo se svetuje uživanje hrane bogate z železom, magnezijem, kalcijem, kalijem, omega-3 maščobami, z vitaminom B12, vitaminom C in D-vitaminom. Svetuje se več manjših obrokov na dan, od 4 do 5 obrokov, nič ni narobe, če jih je v tem obdobju tudi 6. Več manjših obrokov dnevno zagotavlja boljšo presnovo, pretiran občutek lakote pa se preko dneva ne pojavlja.

Odsvetuje se

Pred menstruacijo in v času menstruacije se izogibaj predvsem sladkarijam, belemu sladkorju, beli moki, trans nasičenim maščobnim kislinam, mastni hrani. Takšna hrana še dodatno vpliva na slabo počutje, na pomanjkanje energije, povzroča napihnjenost in boleče menstruacije.

Čudežno materino mleko

Zajtrk naj bo v okviru ene ure po tem, ko vstaneš. Zajtrk zagotovi boljšo prebavo, preprečuje pretirano nihanje sladkorja v krvi in s tem zmanjša pogostost lakote preko celega dne. Nekaj idej zdravih, nasitnih in polnovrednih zajtrkov:

  • Polnozrnat kruh z arašidovim maslom, koščki banane in cimet
  • Polnozrnat kruh z namazom iz zmečkanega graha in limonovim sokom, mozzarella in rezina popečene slanine
  • Domača granola z grškim jogurtom, ovsenimi kosmiči, eno pestjo oreščkov (lešniki, mandlji, indijski oreščki,..), eno pestjo bučnih semen, suhim sadjem brez sladkorjev in eno žlico agavinega sirupa ali medu

Dopoldanska malica

Dopoldanska malica naj bo sadni obrok, ki lahko, poleg za telo potrebnih vitaminov in mineralov, poteši tudi potrebo po sladkem. Priporočljivo sadje v času pred in med menstruacijo so banane, slive, lubenice, pomaranče, limone, fige in jagodičevje, vsebujejo namreč vsaj eno izmed naslednjih elementov; kalij, kalcij, vitamin D in C-vitamin, hkrati pa preprečujejo krče in napihnjenost. V primeru velike želje po sladkem poskrbi za zdrave in naravne sladkarije:

  • Banane prelite z medom
  • Narezana jabolka prelita z medom in posuta s sezamom
  • Grški jogurt z borovnicami, mletimi lešniki, mandljevimi lističi in žlica domače marmelade

Čas za kosilo

Za kosilo si vzemi čas za kuhan obrok, naj vsebuje zelenjavo, ki bo dobra hranila iz živil pomagala resorbirati v celice. Nekaj idej dobrega kosila:

  • Sladek krompir iz pečice prelit z oljem, timijanom in česnom ter zelena solata z lečo, orehi in sezamom
  • Popečen losos prelit z omako iz grškega jogurta, česna, žlice limoninega soka, 1 čajne žličke medu, kopra, popra in soli s prilogo ajdove kaše ter mešana solata
  • Piščančji zrezek s hladno solato iz temnega riža, melone in paprike s polivko iz kisa, olja, žlice limoninega soka, naribanega ingverja, soli in vode

Slana malica

Nekaj idej za slano malico, ki je primerna za pred večernim obrokom in v primeru večje lahkote pred spanjem:

  • Namaz iz avokada, tune in limona z žitnimi ploščicami
  • Humus s pečeno papriko in strokom česna z žitnimi ploščicami
  • Grški jogurt s sezamom, bučnimi semeni in orehi

Večerni obrok

Večerja naj ne vsebuje sladkarij, sadja in težkih OH. Poskrbi raje za zelenjavni in beljakovinski obrok. Nekaj idej za večerjo:

  • Goveji zrezek in na maslu popražen kuhan brokoli posut z mandljevimi lističi
  • Pica iz polnozrnatega testa z rdečo peso, orehi, črnimi olivami, feta sirom in tvojimi najljubšimi začimbami
  • V vodi blanširana špinača prelita z razžvrkljanim jajcem, popečena na praženem česnu z dodatkom parmezana

"Brez čokolade pa ne gre"

Nekatere ženske čas pred menstruacijo, predvsem v primerih PMS-ja težko preživijo brez čokolade. Kljub uživanju čokolade poskrbi, da bo tvoje telo dobilo dovolj hranilnih in zaščitnih snovi, dovolj sadja, zelenjave in tekočine v obliki vode ali nesladkanih čajev. Mlečno čokolado lahko zamenjaš za temno čokolado, saj vsebuje manj sladkorja, zaradi bolj grenkega okusa pa jo boš količinsko pojedla manj.

Nasvet in spodbuda

Za hude čase pred menstruacijo si pripravi nekaj zdravih domačih sladkarij in si v hladilniku ali skrinji pripravi zalogo. S tem se boš prej izognila nepotrebnemu poseganju po sladki, kalorični in škodljivi hrani. V času pred menstruacijo prisluhni svojemu telesu, vzemi ga zares in mu priskrbi zdrava in močna hranila.