Spanje in menstrualni ciklus
Poglejmo si, zakaj je spanje pomembno za naše zdravje, menstrualni ciklus in plodnost.
Pomembna vloga melatonina
Ponoči oziroma v temi začnejo naši možgani v področju epifize tvoriti melatonin. Melatonin je hormon, ki ima pomemben vpliv na kvaliteto spanca in je najbolj znan po uravnavanju cirkadianega ritma ter cikla spanja in budnosti pri ljudeh. Najvišjo raven doseže čez noč in upočasni njegovo proizvodnjo, ko telo zazna svetlobo. Vendar pa ne nadzoruje samo cikla spanja in budnosti, melatonin je koristen tudi pri uravnavanju hormonskih ciklov, povezanih z menstrualnim ciklusom in plodnostjo, saj v telesu pomembno pripomore k sintezi tudi spolnih hormonov. Poleg tega je melatonin zelo močan antioksidant, ki vstopa v mitohondrije celic in tam nevtralizira proste radikale (škodljive snovi), tako je ena od njegovih funkcij tudi varovanje genetskega zapisa celice in ima pomembno vlogo v boju proti vnetjem. Njegov antioksidativni potencial pa je tudi razlog, zakaj se melatonin pogosto omenja za podporo plodnosti.
Kvaliteten spanec je torej pomemben tudi za plodnost. Vendar pa si dandanes spanec prepogosto odtegnemo. Način življenja nas večkrat prisili k temu, da si spanec pač skrajšamo, na drugi strani pa je tu še težava sodobne tehnologije; modra svetloba televizije, računalnika in telefona je namreč velik motilec spanja in tvorbe melatonina. Namesto, da bi se zvečer umirili, se izpostavili večernemu mraku in temi za umiritev možganov ter se tako pripravili na spanje in ustvarili priložnost za sproščanje melatonina, se izpostavljamo umetni svetlobi sodobnih naprav s čimer možgane spodbujamo, da izloča stresne hormone s katerimi nas drži budne. Če je naše sproščanje melatonina moteno oziroma prekinjeno, lahko trpi ne le naš spanec, ampak tudi naši reproduktivni hormoni.
Kadar imam na individualnih posvetih klientke, ki se name obračajo zaradi različnih reproduktivnih težav, jih vedno vprašam, kako spijo in kakšna je njihova večerna rutina. V kolikor izpostavijo, da je časa za spanje premalo, da se čez noč ne naspijo ali pa zvečer vzdržujejo budnost z uporabo telefona ali računalnika, se najprej dogovorimo za sprememo spalnega ritma. Spanec je za naše telo zdravilo in dokler ne bomo poskrbeli za kvalitetno večerno rutino in kakovosten spanec, naše telo ne bo imelo ustrezne podlage za samozdravljenje!
Izboljšajte svojo večerno rutino!
Za začetek predlagam, da se vsaj eno uro pred spanjem odmaknete od telefona, računalnika ali televizije. Naj bo 21.00 (ali katerakoli druga ura) čas, da se te naprave izklopijo. V prostoru ugasnite tudi vse luči na stropu in prižgite sobne lučke z nežno oranžno svetlobo ali pa kar sveče, ki naj bodo nekje v višini vaših oči ali pa pod njimi. Na ta način možganom pomagamo, da se umirijo in začnejo počasi tvoriti hormon melatonin. Vzdušje v prostoru je tisto, ki nas bo samo od sebe umirilo in dobesedno uspavalo. Uro pred spanjem se lahko izkoristi tudi za branje in glej ga zlomka, zelo verjetno se bo pojavilo celo več želje in časa za spolnost.
Tudi v spalnici naj ne bo prisotnih nobenih naprav z lučkami, poskrbite za trdno temo, telefon naj čez noč počaka na hodniku, zjutraj pa vas lahko prebudi dobra stara ura s piskajočo budilko.
Če je naravna tvorba melatonina, zaradi načina življenja pogosto motena, recimo ob troizmenskem delu ali pogosti izpostavljenosti časovnim zamikom (potovanja), potem se svetuje dodajanje melatonina v obliki dopolnila. Prav tako se izločanje melatonina z leti zmanjšuje; že po 20. letu starosti se tvorba melatonina upočasni, po 50. letu pa telo izdela le še eno tretjino količine melatonina iz mladosti, zato je tudi v starosti lahko dodatek melatonina koristen.
Mojca je s spancem izboljšala svoj menstrualni ciklus
Spomnim se klientke Mojce, iz zabeleženih menstrualnih ciklusov je opazila, da so njene lutealne faze iz ciklusa v ciklus prekratke – krajše od 11 dni, kar pomeni, da je prihajalo do nezadostne tvorbe progesterona v drugi fazi menstrualnega ciklusa in to je prineslo tudi bolj boleče menstruacije, kot jih je bila sicer vajena. Pogledali sva na njeno rutino spanja in ugotovili, da se lahko še marsikaj izboljša. Njen čas za spanje je trajal od 00:00 do 06:00, včasih celo še manj, ob večerih pa je vsaj uro in pol do dve uri na telefonu brala novice, gledala objave in si dopisovala s prijatelji. Dogovorili sva se, da se od 22.00 dalje ne bo več izpostavljala umetni svetlobi, ob 22.30 pa bo dan v postelji zaključila z branjem knjige.
Njena lutealna faza je bila že naslednji menstrualni ciklus ustrezno dolga, menstruacija pa bistveno manj boleča. Ali je bil ravno spanec ključnega pomena za nastop optimalena menstrualnega ciklusa, ali so k temu pripomogli tudi drugi ukrepi, ki sva jih glede na njen primer izbrali, ne vemo natančno. Smo pa lahko opazili, da so se njeni menstrualni ciklusi uredili kmalu po tem, ko je spremenila in uredila svoje spalne navade.
Troizmensko delo ni preveč dobro za ženske
Spomnim se tudi medicinske sestre Špele. S partnerjem sta se leta in leta neuspešno trudila z doseganjem zanositve. Špela je deset let delala v bolnici, njen urnik pa je vključeval tudi nočno delo. Čeprav je imela svojo službo zelo rada in ji ta ni predstavljala prevelikega stresa, se je odločila službo zamenjati za delo, kjer nočna izmena ne bo potrebna. Šest mesecev za tem sta se končno razveselila pozitivnega testa nosečnosti.
Ali je bila odpoved troizmenskemu delu ključna za uspešno zanositev? Tega ne vemo zagotovo, lahko pa opazimo, da je vesela novica končno nastopila po tem, ko je bila Špela v svojem življenju deležna večje, očitno pozitivne, spremembe. Tudi raziskave kažejo, da je troizmenski urnik dela precej bolj negativen za ženske kot za moške. Pri ženskah namreč motnje dnevnega in nočnega ritma ne vplivajo le na cikel spanja in budnosti, temveč tudi na ciklus spolnih hormonov.
Kaj pa vpliv spanja na plodnost pri moških? V zadnjem času slabo kvaliteto moških spolnih celic povezujejo s pomanjkanjem naravnih antioksidantov, kar rezultira v kopičenje prostih radikalov v telesu, te pa imajo neugoden vpliv na tvorbo moških spolnih celic. Če sedaj povežemo to, kar smo o spanju in melatoninu spoznali, lahko razumemo, da sta spanje in tvorba melatonina ravno tako pomembna tudi za moško zdravje in moško plodost. Poleg tega pa tudi moški niso izvzeti večjemu tveganju za razvoj anksioznosti, tesnobe, depresije, upadu spolne želje in poslabšanju imunske odpornosti, ki jo lahko izzove pomanjkanje ali slaba kvaliteta spanca.
